Cara berolahraga dan makan dengan efektif

Cara berolahraga dan makan dengan efektif

Teknik yang tepat sangat penting untuk mendapatkan hasil yang diinginkan tanpa menimbulkan cedera. Sangat penting untuk memulai dengan level resistance yang tepat. Apakah Anda menggunakan alat berat, mesin, band, atau pipa gratis, Moffat menyediakan panduan ini:

“Mulai Petkrrarin, dan menggunakan bentuk yang benar melalui berbagai gerak, angkat perlahan-lahan dan kurang perlahan Berhenti dan bertanya pada diri sendiri seberapa keras Anda berpikir Anda bekerja keluar.” Cahaya agak “atau” agak sulit “atau” sulit “Jika saya menjawab. Untuk “cahaya bersih”, tingkatkan berat badan sedikit, ulangi latihan dan tanyakan pada diri Anda pertanyaan yang sama: Jika Anda merespons “kuat”, turunkan berat badan sedikit dan ulangi lagi, tanyakan lagi pertanyaan itu.

“Jika Anda menanggapi dengan susah payah,” Anda memiliki berat yang tepat atau mengatur mesin untuk berlatih pada tingkat yang dapat dilakukan kebanyakan orang dengan aman dan efektif untuk memperkuat otot. Terus berolahraga dengan berat badan ini atau siapkan mesin dan Anda akan merasa lelah setelah 8 hingga 12 perwakilan. “

Tentu saja, semakin ringan tingkat berat badan Anda, semakin Anda perlu meningkatkannya secara bertahap atau meningkatkan frekuensi untuk menjadi lelah. Latihan kekuatan tidak hanya akan membuat Anda lebih kuat tetapi dapat meningkatkan kepadatan tulang.

Kenyataan bahwa Anda dapat jogging, berjalan atau bermain tenis atau naik sepeda secara teratur tidak cukup untuk mencegah hilangnya meningkatnya intensitas dan kekuatan otot bahkan pada otot yang Anda gunakan serta orang-orang yang tidak memadai Ejehdha biasa. Memperkuat otot-otot berotot Anda, bukan hanya otot yang diabaikan, dapat mencegah Anda mendarat di ruang gawat darurat atau merawat rumah setelah terjatuh.

Morley menunjukkan, antara lain, bahwa penambahan dan pemeliharaan massa otot juga membutuhkan nutrisi yang cukup, terutama protein, komponen penting dari jaringan otot normal.

Kebutuhan protein tergantung pada berat badan ideal seseorang, jadi jika Anda kelebihan berat badan, kurus, atau menambah berat badan untuk menentukan berapa banyak protein yang harus Anda makan setiap hari. Untuk meningkatkan massa otot, Murley mengatakan orang yang lebih tua, yang menyerap protein kurang efektif, membutuhkan setidaknya 0,54 gram protein per pon berat badan ideal, jauh lebih sedikit daripada yang biasanya dikonsumsi oleh orang tua.

Jadi, jika Anda berusia lebih tua yang harus menimbang 150 pon, Anda mungkin perlu makan hingga 81 gram (0,54 x 150) protein per hari. Untuk memberikan gambaran tentang bagaimana menerjemahkan ke dalam makanan, sendok makan selai kacang mengandung 8 gram protein; satu cangkir susu kaya, 8,8 gram; 2 telur menengah, 11,4 gram; menjanjikan satu ayam, 12,2 gram; ½ cangkir keju , 15 gram, dan 3 ons ikan pipih, 25,5 gram. Atau jika Anda lebih suka ikan kalkun, 3 ons mengandung 26,8 gram protein.

Menulis Morley: “protein bekerja secara sinergis dengan latihan untuk meningkatkan massa otot,” katanya, menambahkan bahwa makanan protein kaya secara alami asam susu – susu, keju, daging sapi, tuna, ayam, kacang tanah, kedelai dan telur – yang paling efektif.

Apakah Anda memiliki SARCOPENIA?

Untuk membantu dokter memeriksa pasien untuk kehilangan otot yang serius, Morley dan Theodore K. Kuesioner Malmstrom sederhana dan siapa saja bisa menggunakannya. Bertanya bagaimana sulitnya bagi Anda untuk menaikkan dan membawa 10 pon, berjalan melintasi ruangan, bergerak dari kursi atau tempat tidur atau menaiki penerbangan 10 derajat. Ia juga menanyakan berapa kali ia jatuh tahun lalu. Semakin menantang tugas-tugas ini, semakin sering Anda jatuh, semakin besar kemungkinan Anda terjadi pada sarcoppenia.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *